Sport im Alter: Ein Weg zu besserer Lebensqualität

Sport spielt im Leben eine wichtige Rolle, denn mit regelmässiger Bewegung kommt das Herz-Kreislauf-System in Schwung, was die Sauerstoffaufnahme im Körper verbessert und sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aller Organe auswirkt. So kann das Risiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten und alterstypischen Erkrankungen wie zum Beispiel Übergewicht, Typ-2 Diabetes (Diabetes mellitus), Depressionen, Rückenschmerzen und Tumorerkrankungen reduziert werden.

Etwa jede 10. Frau und jeder 5. Mann ab 75 Jahren haben eine Erkrankung des Herzkreislauf Systems. An Krebs und Diabetes erkranken ältere Männer häufiger als Frauen. (Quelle NCD Strategie 2017-2024 Fokus Alter).

Diese Zahlen zeigen deutlich auf, dass es für betagte Menschen essenziell ist, kontinuierlich Sport zu treiben und ihn verbindlich in den Alltag einzubauen.  

Regelmässige Bewegung reduziert die Sturzgefahr

Ohne regelmässiges Training nimmt im Alter die Muskelmasse schneller ab als in jüngeren Jahren. Das wirkt sich negativ auf Muskelkraft, Gleichgewicht und auf alle koordinativen Fähigkeiten aus.  Oder anders gesagt; mittels regelmässigen Trainingseinheiten, werden Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Ausdauer gesteigert. Diese Faktoren sind besonders wichtig, um Unfälle zu vermeiden. Ältere Erwachsene sind einem erhöhten Sturzrisiko ausgesetzt. Fast jede Art eines Sturzes kann schwerwiegende Folgen haben: lange Spitalaufenthalte, Einschränkungen in der Mobilität oder der Verlust der Selbstständigkeit im Alltag.  

Knapp 1700 Menschen sterben jährlich an den Folgen eines Sturzes. 95% der tödlichen Sturzunfälle betreffen ältere Erwachsene über 64 Jahre. Besonders häufig stürzen wir zu Hause. Fast zwei Drittel der Sturzunfälle geschehen ebenerdig – meist dann, wenn man es nicht erwartet. Die Ursachen sind unterschiedlich: Rutschige Böden, unerwartete Absätze oder fehlende Handläufe sind Beispiele. Genauso wie ungeeignete Schuhe, körperliche Beeinträchtigung oder Alkohol. Bei je rund 20 % aller Sturzunfälle stürzt eine Person aus der Höhe oder auf einer Treppe. Ursachen sind beispielsweise ungeeignete Aufstiegshilfen – z. B. Stuhl statt Trittleiter – oder fehlende Geländer oder Handläufe bei Treppen. (Quelle BFU)

Sport fördert den gesunden Lebensstil und verbessert die Lebensqualität

Bewegung und Sport sind wesentliche Bestandteile eines gesunden Lebensstils. Sie heben die Stimmung, die Unternehmenslust, das Selbstvertrauen, verbessern die Leistungsfähigkeit und beeinflussen die Lebenserwartung. Sie tragen zur Stärkung des Immunsystems bei und haben eine positive Wirkung auf die Gelenk- und Knochengesundheit. Jede Form der Bewegung ist vorteilhaft und kann zur Verbesserung der Lebensqualität beitragen.

Der Grossteil der älteren Bevölkerung ist aktiv oder zumindest moderat aktiv. Sie übt mindestens zweimal pro Woche eine körperlich leicht anstrengende Tätigkeit oder einmal pro Woche eine körperlich anstrengende Tätigkeit aus. Nur etwa 13 % der Frauen und 15 % der Männer sind inaktiv, wobei sich bei den Frauen deutlichere Unterschiede zwischen den Altersgruppen zeigen als bei den Männern. Männer sind im Schnitt länger körperlich aktiv als Frauen. (Quelle NCD Strategie 2017-2024 Fokus Alter)

Sport als Vermittler und Strukturgeber im Alltag 

Es gibt etliche Sportarten, die gemeinsam mit anderen Menschen ausgeführt werden können. So werden soziale Kontakte gepflegt und Strukturen im Alltag eingehalten, was sich wiederum positiv auf Lebenszufriedenheit, Lebensqualität und Wohlbefinden auswirkt.  Es ist sehr wichtig, Senioren-Sportarten zu wählen, die Spass machen und sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Aktivitäten, die Freude bereiten, erhöhen die Motivation und die Wahrscheinlichkeit, dass man langfristig dabeibleibt.

Untersuchungen belegen, dass Menschen mit sozialen Kontakten durchschnittlich gesünder und zufriedener mit ihrem Leben sind als Menschen, die sich zurückziehen. Gesellschaftliche Teilhabe verbessert die Bewältigungs- und Kompensationsmöglichkeiten der älteren Menschen.
(Quelle NCD Strategie 2017-2024 Fokus Alter)

Selbst wenn Sport und Bewegung bisher nicht Teil Ihres Lebens waren, lohnt es sich, es einmal auszuprobieren! Die positiven Effekte werden sich schnell bemerkbar machen. Sollte es Ihnen schwerfallen sich aufzuraffen und Ihren inneren Schweinehund zu überwinden, suchen Sie sich Begleitung aus dem Bekanntenkreis oder bei einem der vielen Dienstleister rund ums Alter. Alternativ schaffen Sie sich einen vierbeinigen Freund an. Er wird Sie täglich mindestens dreimal in die frische Luft mitnehmen, ganz nach dem Motto: «Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Ausrüstung».

Geeignete Sportarten für Senioren

Schwimmen, Radfahren, Spazieren und leichte Nordic Walking Touren sind Aktivitäten, die den Bewegungsapparat schonen und gleichzeitig Ausdauer, Herz-Kreislaufsystem und Muskelkraft trainieren.

Schwimmen ist besonders gelenkschonend, trainiert dennoch den gesamten Körper. Abwechslung bringen Kurse in Wasserfitness und Wassergymnastik, die auch in Gruppen besucht werden können.  

Radfahren stärkt die Muskeln in den Beinen und verbessert die Ausdauer. Gemeinsame Radtouren machen meist mehr Spass als allein unterwegs zu sein. Ein Picknick ist eine willkommene Belohnung für die zurückgelegten Kilometer und eine ideale Möglichkeit soziale Kontakte zu knüpfen und zu pflegen. Organisierte Radtouren werden von unterschiedlichen Dienstleitern, wie z.B. den kantonalen Pro Senecute Stellen angeboten.

Spaziergänge und Nordic Walking sind eine hervorragende Möglichkeit, frische Luft zu tanken. Dabei werden Endorphine freigesetzt (Link zu Artikel Depressionen), was die Stimmung positiv beeinflusst, Unternehmenslust und Selbstvertrauen steigert. Bei Sonnenschein wird zudem der wichtige Vitamin D Haushalt versorgt und generell das Immunsystem gestärkt. Obendrein ist es eine kostengünstige Variante, da keine sonderlich spezielle Ausrüstung erforderlich ist.

Gymnastikübungen und Pilates sind ideal, um die Beweglichkeit zu erhalten und die Muskeln gleichmässig zu stärken. Diese Übungen können sowohl allein zu Hause als auch in der Gruppe durchgeführt werden. Ein Kurs in Yoga und Tai-Chi fördert nicht nur Körperstabilität, Gleichgewicht und Balance, sondern auch Entspannung und mentale Stärke. Zudem erhöhen sich Konzentration und Achtsamkeit.

Krafttraining ist besonders wichtig für Senioren. Es hilft, die Muskelkraft zu erhalten und zu steigern. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, das schwächt und erhöht das Risiko für Stürze. Durch regelmässiges Krafttraining kann diesem Prozess entgegengewirkt werden. Übungen mit leichten Gewichten oder Widerstandsbändern sind ideal. Diese Übungen können einfach zu Hause durchgeführt werden und erfordern keine teuren Geräte.

Tipps für den Einstieg ins Training

Langsam beginnen & schrittweise erhöhen

Starten Sie mit leichten Übungen und erhöhen Sie die Intensität schrittweise. Langsame Bewegungen helfen dem Körper, sich an die neue Belastung zu gewöhnen und reduzieren dahttps://www.bfu.ch/de/ratgeber/training-zur-sturzpraeventions Risiko von Verletzungen.

Regelmässigkeit & Vielfalt:

Darin liegt der Schlüssel zum Erfolg. Versuchen Sie, sich täglich zu bewegen, auch wenn es nur kurze Einheiten sind. Jede Form der Bewegung zählt und trägt zur Verbesserung Ihrer Gesundheit bei. Kombinieren Sie verschiedene Sportarten und Aktivitäten, um den ganzen Körper zu trainieren und die Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu fördern.

Um das Sturzrisiko zu senken, das vor allem ältere Erwachsene betrifft, trainieren Sie idealerweise dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten Gleichgewicht und Kraft. Die Beratungsstelle für Unfallverhütung hält Broschüren und Video parat, die sie kostenlos beziehen können. (Quelle BFU)

Freude & soziale Kontakte:

Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spass machen und Sie motivieren. Sport soll Freude bereiten und kein Zwang sein. Wenn Sie eine Sportart finden, die Ihnen gefällt, werden Sie eher dabeibleiben und langfristig davon profitieren. Sport in Gruppen oder Vereinen kann zudem soziale Kontakte fördern und zusätzliche Motivation bieten.

Die Rolle und die Vorteile des Fitnessstudios und des Trainers

Unter Anleitung erfahrener Trainer können ältere Menschen gezielt und sicher trainieren. Die Trainer helfen, die richtigen Übungen auszuwählen und die Intensität des Trainings anzupassen. Sie erstellen individuelle Trainingspläne, die den gesundheitlichen Zustand und die persönlichen Ziele der Teilnehmer berücksichtigen. Diese Anleitung ist besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus dem Training herauszuholen. Vom Krafttraining über Herz-Kreislauf-Trainings bis hin zu Kursen wie Yoga, Tai-Chi und Zumba gibt es für jeden Geschmack und jedes Fitnesslevel das passende Angebot. Zudem bieten viele Fitnessstudios spezielle Seniorenkurse an, die auf die Bedürfnisse älterer Personen abgestimmt sind. Die Möglichkeiten sind gross. Im Idealfall empfiehlt sich eine Kombination aus geleitetem Gruppentraining und täglichem Training zu Hause.  

Empfehlungen, mögliche Risiken und Vorsichtsmassnahmen beim Sport

Trotz der Wichtigkeit von Sport im Alter sollten Sie auch auf mögliche Risiken achten. Ältere Menschen sollten vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms ihren Arzt konsultieren, um gesundheitliche Probleme auszuschliessen.

Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten und bei Schmerzen oder Unwohlsein eine Pause einzulegen. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Training ausreichend aufwärmen und dehnen, um Verletzungen vorzubeugen. Tragen Sie bequeme und passende Kleidung sowie geeignete Schuhe, die guten Halt bieten. Denken Sie an den Sonnenschutz und daran, ausreichend zu trinken – vor allem bei höheren Temperaturen und insbesondere bei intensiver körperlicher Betätigung. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer sicheren Umgebung trainieren und Hindernisse vermeiden, die zu Stürzen führen könnten. Planen Sie genügend Regenerationszeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ein.